Letnie miesiące to idealny czas, by połączyć aktywność fizyczną z przebywaniem na świeżym powietrzu. Szukasz sposobu na wzmocnienie mięśni, poprawę kondycji i spalanie kalorii w pięknych okolicznościach przyrody? Zainteresuj się treningiem na SUP – to doskonała opcja na ćwiczenie całego ciała, zrelaksowanie się i oderwanie od codziennego stresu. Jak ćwiczyć na SUP i jakie korzyści niosą za sobą treningi? Tego dowiesz się z naszego poradnika.
Czym jest SUP i dlaczego warto go wypróbować?
SUP to forma rekreacji wodnej polegająca na pływaniu na dużej i stabilnej desce. Sport wywodzi się z Hawajów – surferzy zaczęli używać wioseł do poruszania się po falach. Z czasem paddleboarding ewoluował w niezależną dyscyplinę, która łączy elementy surfingu, kajakarstwa i fitnessu. Obecnie pływanie nsa SUP zyskuje coraz większą popularność na całym świecie – również w Polsce. Nie wymaga dużych fal (w przeciwieństwie do surfingu) i zaawansowanych umiejętności technicznych – wystarczy spokojny akwen wodny, deska i wiosło. Użytkownicy bardzo chętnie pływają na jeziorach, rzekach i na morzu. Intensywność pływania bez problemu dopasujesz do swoich możliwości – od relaksującego dryfowania po energiczny trening interwałowy. Dzięki temu aktywność jest dostępna praktycznie dla każdego bez względu na wiek, poziom sprawności czy doświadczenie sportowe.
Jakie grupy mięśni pracują podczas ćwiczenia na SUP?
Trening na SUP to bardzo dobry sposób na kompleksowe wzmocnienie całego ciała. Pracują tutaj mięśnie powierzchowne i głębokie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Niezwykle ważne w ćwiczeniach na SUP jest utrzymanie równowagi na niestabilnym podłożu – ciało musi pracować w sposób ciągły i zrównoważony. Regularne pływanie poprawia siłę i wytrzymałość, rozwija koordynację, równowagę oraz świadomość własnego ciała. Efektem jest również lepsza postawa, jędrniejsza sylwetka i ogólna poprawa sprawności fizycznej.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas treningu SUP?
- Mięśnie brzucha
To one w największej mierze odpowiadają za stabilizację ciała na desce. Każde balansowanie i wiosłowanie aktywuje mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Dzięki temu SUP wzmacnia środek ciała skuteczniej niż wiele ćwiczeń na siłowni. - Mięśnie pleców
Wiosłowanie angażuje głównie mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i prostowniki pleców. Regularna aktywność pomaga zniwelować napięcia w obrębie kręgosłupa i wzmacnia gorset mięśniowy. - Mięśnie ramion i barków
Ruchy wiosłem wymagają pracy mięśni naramiennych, bicepsów i tricepsów. Pływanie na SUP może skutecznie poprawić siłę i definicję górnych partii ciała. - Mięśnie nóg
Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że nogi nie pracuję zbyt intensywnie. Tak naprawdę to właśnie nogi odpowiadają za utrzymywanie równowagi. Wzmacniane są uda, pośladki i łydki. - Mięśnie głębokie
Stabilizacja na wodzie wymusza ciągłą pracę mięśni głębokich, które odpowiadają za postawę, równowagę i prawidłową pracę całego ciała. Wspomniane grupy mięśni są często pomijane w tradycyjnych ćwiczeniach, a są niezwykle ważne dla ogólnego zdrowia organizmu.
Trening SUP a spalanie kalorii: jak skutecznie rzeźbić sylwetkę?
Warto podkreślić, że ćwiczenia na SUP pomogą Ci się zrelaksować i spalić kalorie. Liczba kalorii zależy oczywiście od intensywności wysiłku i warunków wodnych. Przy spokojnym, rekreacyjnym pływaniu spala się średnio od 300 do 450 kcal na godzinę. Podczas dynamicznego wiosłowania, wykonywania interwałów czy ćwiczeń siłowych liczba ta może wzrosnąć do nawet 700–800 kcal. To porównywalny wynik do godzinnego biegu czy intensywnej jazdy na rowerze. SUP jako aktywność o charakterze aerobowym i stabilizacyjnym wpływa na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i bioder. Praca wielu grup mięśniowych jednocześnie powoduje zwiększone zapotrzebowanie energetyczne – przekłada się to na szybszy metabolizm również po zakończeniu treningu. Przebywanie na świeżym powietrzu i kontakt z naturą sprawiają, że aktywność jest mniej obciążająca psychicznie niż siłownia czy bieganie. Sprzyja to regularności i długoterminowej motywacji do ruchu.
Fitness na desce SUP
Regularne pływanie na desce SUP to przyjemna aktywność na świeżym powietrzu i skuteczny sposób na poprawę kondycji i ogólnej wydolności organizmu. Podczas każdego treningu serce i płuca pracują intensywniej, co przekłada się na lepsze dotlenienie mięśni i zwiększoną wytrzymałość. Wiosłowanie wymaga zaangażowania dużych grup mięśniowych w sposób ciągły i dynamiczny. Ćwiczenia na SUP wspierają układ krążeniowo-oddechowy podobnie jak klasyczne formy cardio – trening jest jednocześnie łagodniejszy dla stawów niż np. bieganie. Podejdź do treningów w sposób progresywny. Początkowo wystarczy 20-30 minut spokojnego pływania, a z czasem zacznij wydłużać sesje do 45-60 minut. Możesz także zwiększać tempo, pokonywany dystans czy wprowadzać elementy zmiennej intensywności. Trening sprzyja poprawie kondycji, lepszej pracy serca, obniżeniu tętna spoczynkowego i zwiększeniu ogólnej odporności na zmęczenie. SUP jako forma fitnessu daje ogromną satysfakcję i szybkie efekty – polecamy Ci regularną aktywność 2-3 razy w tygodniu.
Trening na SUP w formie interwałów
Użytkownicy SUP zauważyli, że deska idealnie nadaje się do treningów interwałowych, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych i spokojniejszych faz wysiłku. Aktywność podkręca metabolizm, poprawia wydolność i skutecznie wspiera spalanie tłuszczu. Wodne warunki i niestabilne podłoże bardziej mobilizują mięśnie i wymagają od ciała dużej kontroli ruchu – dzięki temu SUP może stać się pełnowartościowym i funkcjonalnym treningiem całego ciała. Przykładowa sesja interwałowa na SUP może wyglądać następująco: 1 minuta intensywnego wiosłowania na maksimum możliwości, po czym 2-3 minuty spokojnego pływania w celu regeneracji. Cały cykl możesz powtórzyć 5-8 razy. Postaraj się wpleść także ćwiczenia siłowe, np. po każdym interwale zatrzymaj się i wykonaj kilka pompek na desce, przysiady lub plank. Rodzaj treningu dostosuj do swojego poziomu zaawansowania. Początkujący mogą skrócić intensywne fazy, zaawansowani zwiększyć ich liczbę lub dodać trudniejsze ćwiczenia.
Ćwiczenia na SUP: nie tylko wiosłowanie
Deskę SUP możesz wykorzystać jako platformę treningową na wodzie. Jej niestabilna powierzchnia sprawia, że każde ćwiczenie wymaga zaangażowania większej liczby mięśni niż na lądzie. Trening siłowy, równoważny czy funkcjonalny wykonany na desce staje się przez to znacznie bardziej efektywny. Ćwiczenia uzupełniające poprawiają siłę i wytrzymałość, mobilność, równowagę i kontrolę nad ciałem. To świetna alternatywa dla klasycznego treningu i ciekawa forma aktywności, która przełamuje rutynę.
Przykładowe ćwiczenia na desce SUP:
- Przysiady
Stań na środku deski w lekkim rozkroku. Powoli wykonuj przysiady i staraj się utrzymać równowagę. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg, pośladków i brzucha. - Deska
Oprzyj przedramiona na desce i przyjmij pozycję deski. Staraj się utrzymać prostą linię ciała przez 30–60 sekund. - Pompki
Wykonuj klasyczne pompki na dłoniach ułożonych na desce. Równowaga na wodzie sprawia, że mięśnie głębokie pracują intensywniej niż na lądzie. - Skręty tułowia z wiosłem
Usiądź na desce, trzymaj wiosło obiema rękami i wykonuj skręty tułowia z jednej strony na drugą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i poprawia koordynację.
Każde ćwiczenie wykonuj po 30-45 sekund z krótką przerwą między nimi. Wystarczy 15-20 minut na solidną pracę nad całą sylwetką.
Na SUP zrobisz pełnowartościowy trening cardio, siłowy i równoważny, który rozwija całe ciało, poprawia kondycję i pozwala efektywnie modelować sylwetkę. Dzięki wszechstronności deski możesz na niej pływać rekreacyjnie, wykonywać interwały lub budować swoją siłownię na wodzie. Wszystkie ćwiczenia wykonasz w otoczeniu natury z daleka od miejskiego zgiełku.
